Program za početnike – šta raditi u prva 2 meseca?

program za početnike

Ovaj dvomesečni program za početnike je vodič za započinjanje avanture u svetu gvožđa. Posle dosta rada sa ovom grupom vežbača, gledajući njihov napredak, konsultujući literetaturu koju su pisali svetski treneri, došao sam do svog programa i puta kako ih je najlakše i najbolje usmeriti u dalji rad. Iako je tekst i program koji ću predložiti za početnike, moram da naglasim da pre sprovođenja programa tehnika izvođenja vežbi mora da bude savladana. Takođe, program ne bih vezivao ni za bodybuidling ni za powerlifting, jer iz iskustva znam da malo ljudi koji su se tek upustili u vežbanje u teretani uopšte poznaje razliku (odlično ako je poznajete, ovaj program je onda svakako za vas!). Početnicima treba dobar uvod u sve, a kasnije dalje usmeravanje.

Pored davanja smernica za početak, cilj teksta jeste da odvrati početnike od gledanja naprednih programa i šta rade ljudi sa 10+ godina iskustva u teretani. Takvi treninzi su došli kao posledica dugogodišnjeg staža, a početnicima treba dosta osnovnih stvari pre dolaska do tog stadijuma. Da li će imati istu količinu mišića koju imaju Adoni ili Saša Drašković ili biti jaki kao Milan Vučković ili Vlada Bulatović, ako odmah krenu da rade isto što i oni? Prvo – niti imaju ispunjene preduslove za to, a drugo – godine koje su iza pomenutih vežbača, početnike tek čekaju. Ono što je takođe cilj ovog programa jeste da početnike osposobi za dalje treniranje, da nauče parametre i kako da prate svoj napredak.

Prvo, edukacija – koji su osnovni parametri?

Čak i ako skrolujete do programa dole (već jeste, zar ne?), i odlučite da ne želite da ga ispratite, svakako uzmite u obzir sledeće parametre prilikom sastavljanja bilo kojeg programa:

  • Frekvencija (učestalost rada) – U prvih dva meseca kod vežbača novajlija tri puta nedeljno bi bilo optimalno. Treninzi bi bili raspoređeni svaki drugi dan, kako biste ostavili vremena da se oporavite i spremite za novi. Uglavnom bi to bio raspored ponedeljak – sreda –  petak, ali se može prilagoditi uslovima.
  • Obim (količina rada) – Obim po treningu, iz iskustva, bilo bi poželjno da bude najmanji moguć, a da pruža napredak. Samim tim se ostavlja dosta prostora za kasnije. Ako u početku budete napredovali sa 6 serija, ostavljate telu dovoljno prostora da obim povećavate i da konstatno imate napredak bez narušavanja vašeg oporavka. Morate uzeti u obzir umor, jer ako obim u početku bude velik, vaše telo nema kapacitet da ga podrži, svaki sledeći trening neće biti odradjen na adekvatan način.
  • Intenzitet (težina sa kojom se radi) – Što se intenziteta tiče, ne može se definisati jer ne znate gde je vaš maksimum. Prvo i osnovno pravilo – svako ponavljanje neka bude tehnički korektno. Težinu težite da povećavate iz treninga u trening, ali ne po cenu tehnike. Ako vam se već na trećem ponavljanju kod čučnja pokret skraćuje, odnosno čučnete plitko, ta težina nije za pet ponavljanja. Spustite kilažu i odradite pet tzv. preslikanih. Na taj način učite telo da prihvata novi pokret na pravi način.
  • Izbor vežbi – Što se tiče izbora vežbi za ovaj početnički program odlučio sam se za sledeće (gledajući jedan trening):
    • jedna do dve osnovna vežba po treningu,
    • jedan pomoćni pokret koji bi bio takođe kompleksan i aktivirao iste mišićne grupe iz drugačijeg ugla,
    • jedna do dve pomoćne vežbe kojim bi podstakli hipetrofiju aktiviranih mišićnih partija.

Program za početnike

Zagrevanje pre početka i istezanje na kraju treninga su dobre navike koje treba da se stiču od početka, jer su osnova svakog treninga.

Što se zagrevanja tiče pre radnih serija sugerisao bih uvek rad sa praznom šipkom kao prva serija. Ta serija neka bude urađena sa 10 ponavljanja, a svaka sledeća serija neka bude u skokovima od po 5-10kg i po 5 ponavljanja.

Tempo kod vežbi treba da bude – dve sekunde negativnog dela (kad vraćate teg nazad), kako bi kontrola pokreta bila na optimalnom nivou, a sekund pozitivan, odnosno što brže vraćanje u početni položaj.

Prvi treningDrugi treningTreći trening
Čučanj 3x5Benč pres 3x5Čučanj 3x5
Iskorak 3x8Stojeći potisak 3x5Mrtvo dizanje 3x5
Veslanje u pretklonu 3x8Propadanja 3x8 / Uski benč 3x8Veslanje u pretklonu 3x8
Veslanje u pretklonu/zgibovi 3x8

I opet, edukacija – koja je logika iza ovog programa?

Sada se verovatno pitate jedno hiljadu zašto, i to je odlično – nikada nemojte, bez obzira na staž u teretani, da prestanete da se pitate to – a zašto ovo radim? Još manje da se ustručavate da pitate trenera zašto nešto radite.

Da probam da pogodim šta vas interesuje:

  • Zašto osnovne vežbe? Čučanj, benč pres i mrtvo dizanje uče vas osnovama. Svaki pokret je varijacija ovih pokreta. Ako savladate njih svaka druga vežba neće biti problem. Kroz čučanj, potisak i mrtvo dizanje gradite balans u telu. Bilo kakav problem u vidu asimetrije će vam rešiti ove tri vežbe i držati vas podalje od tih problema.
  • Zašto 3×5 za osnovne vežbe? Ovaj obim  se pokazao kao najoptimalniji za početnike kod kompleksnih pokreta. Ne doprinosi velikom umoru, a pet ponavljanja je optimalan broj za stabilnu tehniku (svaki pokret u seriji je isti) i aktivaciju mišićnih grupa.
  • Zašto pomoćne vežbe 3×8 ponavljanja? Osam ponavljanja bi za početak bilo optimalno za manje kompleksne pokrete kojim se podstiče istovremeno i hipetrofija.
  • Zašto čučanj dva puta nedeljno? Jer sam primetio da se na taj način brže uči.  Takođe, čučanj pre mrtvog dizanja doprinosi boljoj postavci tela za mrtvo dizanje.
  • Zašto veslanja u pretklonu/zgibovi  na kraju svakog treninga? Zato što će doprineti jačim i zdravijim leđima. Takođe, doprineće i zdravijim ramenima, kako ista ne bi bila u disbalansu od potisaka u drugom treningu.
  • Zašto iskorak, propadanja i veslanja kao pomoćne vežbe? To su u principu primeri, ali našao sam da su iskorak, propadanja (ko ne može, onda uski benč) i veslanje/zgibovi nešto od čega bi početnik imao velike koristi i što se tiče jačanja osnovnog lifta i što se tiče hipetrofije. Iskorak ne mora da bude šetajuća varijanta, već u mestu,  kako bi se stekao balans.

A šta posle?

To pre svega zavisi od vas i vaših želja. Ovakav program za početnike omogućiće vam prozor u dve najviše praktikovana sporta u teretani. Da li ćete se posle usmeriti na bodybuilding i polako deliti svoje treninge po partijama ili powerlifting, pa ostaviti sličan raspored i menjati volumen, frekvenciju i obim, sve zavisi od toga šta ćete da radite.

Ako se usmerite na powerlifting, ovaj program će vas naučiti kako da razmišljate u pravcu powerlifting programa, a ako se već odlučite za bodybuilding, pored naučenih parametara za trening, trebalo bi da razvijete dobru bazu za dalje napredovanje i naučite svoje telo bolje.