Optimalan unos proteina

unos-proteina

Čini mi se da medju zajednicom vežbača vlada sve veća polemika za odgovarajući – optimalan unos proteina, gde se često može nailazi na tvrdnje da nam je potrebno ili jako mala količina proteina, ili pak’ enormna količina proteina.

Da kažemo, “zbunjeni” izmedju ovih tvrdnja, postavlja se pitanje – koliko nam je zapravo proteina potrebno?

Kako sam ranije često pisao o proteinu kao nutrijentu, njegovim ulogama(funkciji), izvorima, i tako dalje, u ovom blog postu bih se konkretno pozabavio pitanjem količine unosa proteina, i studijama koje podržavaju jedan, drugi, ili ipak neki treći slučaj.

Mali dnevni unos proteina

Počevši od RDU (referentnog dnevnog unosa), ili procentualne preporučene vrednosti, proteini su jako zanemarljivi u celokupnoj ishrani čoveka – svega 15-20% od celokupne ishrane. I kako ovde pričamo i o čoveku koji se ne bavi težim fizičkim aktivnostima, i dalje mu je potreban veći % unos proteina (lična preporuka oko 30% od celokupne ishrane, BEZ obzira na aktivnost, itd)

Ono o čemu se ovde radi jeste da unos proteina zavisi od telesne kompozicije tela pojedinca. I to odmah da razjasnimo; što više mišića pojedinac poseduje, to mu je potreban veći unos proteina. Kao primer daću 2 čoveka:

  • 100kg čovek (pretežno gojazan, neaktivan
  • 100kg vežbač (sa umerenim % masti), fizički aktivan i sa solidnom količinom mišića

Naravno da će više proteina biti potrebno drugom čoveku – odnosno vežbaču, jer su uslovi potpuno drugačiji.

Ovde bih predstavio i ono pravilo: oko 2g grama proteina na kilogram MIŠIĆNE MASE (ukupna masa – % masti), odnosno neki opseg od oko 150-200g proteina (bazirajući se na proteine životinjskog porekla).

Visok unos proteina

Objasnivši zašto ne (pre)mali unos proteina, pozabavio bih se i temom ekstremizma druge krajnosti, a to su mnogobrojne tvrdnje unosa ogromnih količina proteina, često potkrepljene onim “Što više, to bolje”. Ipak, stvari su malo drugačije.

Opšte je poznato da telo ima granicu u svemu, pa tako konto i ove teme. Neće vam 250, 300 ili 400g proteina podariti više mišiča, ili izvući neki dodatni benefit. Čak suprotno – unošenjem ogromnih (i nepotrebnih) količina proteina, dovešćete telo u još težu situaciju, i to u rizik poput:

  • Problema sa bubrezima
  • Problema sa jetrom
  • Problema sa digestijom
  • Problema sa kožom, kosom, noktima
  • Gojaznosti

Slikom ispod bih ilustrovao koliko banalnosti za posledice mogu dovesti dva pomenuta ekstremizma:

unos-proteina

Zaključak

Mislim da je poenta ovde jako slična temama koje sam ranije prolazio kroz stranicu. Umerenost je ovde ključ. Već navedeno: nametnut premali unos proteina nema nikakvog smisla, dok preveliki unos proteina neće ubrzati vaš put do “idealnog tela”, ili koje količine mišića već. Na osnovu gore navedenog, odredite sebi dnevni unos proteina, ne opterećujte se sitnicama poput satnice, konkretnog izvora (dokle god se držite celovite, prave hrane), i držite se toga. Strpljenje, redovnost, razmišljanje na duže staze, a ne ma kakvi privremeni ekstremizmi i nebuloze će vas dovesti tamo gde stremite. Do sledećeg blog posta :-)