Vodič kroz makronutrijente – PROTEINI

meso-protein

Proteini – kada, koliko i zašto? – smatram da su to jedna od najkonfuznijih i kontroverznih pitanja koja se postavljaju danas u svetu sporta. Pored vežbanja, drugi glavni indikator i stimulus za mišićni rast je upravo –  adekvatan unos proteina. Pa, kako ne bi došlo do daljih nesporazuma i zabluda, proći ću kroz sve što treba da znate o proteinima:

Šta su proteini?

Proteini su dugi lanci aminokiselina koji imaju jako bitne uloge i funkcije u našem telu. Između ostalog, ja ću nabrojati samo neke:

  • Strukturna –  Izgradnja ćelija, tkiva, organa – poput kolagena, keratina, elastina, fibrila..
  • Skladišna – izvor depoa aminokiselina, odgovornih za rast i razvoj embriona, ćelija, tkiva, i organa – albumin (protein iz jaja), kazein (protein iz mleka)
  • Transportna – Prenos kiseonika i gvožđa putem crvenih krvnih zrnaca – hemoglobin
  • Zaštitna – odbrana našeg tela protiv bolesti, stvaranjem antitela. Takođe, nama poznat tromb, ili trombociti, koji sprečavaju iskrvarenje, zgrušavanjem krvi (koagulacija).

Dakle, kao što možemo videti, proteini ne služe samo za igradnju mišića, već igraju jako bitne i raznovrsne uloge u našem telu.

Unos proteina

Tema o adekvatnom unosu proteina je jedna od najkontroverznijih, i sigurno jedna o kojoj se vodi najveća polemika kako u sportovima snage, tako i u sportu generalno, a i u “običnom životu”.

Prvo, moram naglasiti da je potreba za proteinima jako raznovrsna. Slično ugljenim hidratima (http://bit.ly/2xo4w3C), potrebe za proteinima zavise od:

  • starosti (doba života)
  • pola (muškarcima potrebne veće količine proteina)
  • dnevne aktivnosti (aktivnijim ljudima su potrebne veće količine proteina)
  • tipa sporta (sport snage i veća aktivacija mišića zahteva i veći unos proteina, naspram, sporta i aktivnosti koji obiluje kardio aktivnostima, ili sportu izdržljivosti, gde se akcenat stavlja na kondiciju atlete)
  • kompozicije tela (više mišića zahteva i veći unos proteina)

Ako ste ovde, ipak, kao vežbač u teretani, i zbunjeni ste oko adekvatnog unosa proteina, neka generalija bi bila oko 1,5 do 2,5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Međutim, sada dolazi trik i jako bitna priča o izvoru proteina;

Izvori proteina

Hajde prvo da se prisetimo priče: proteini se sastoje iz amino kiselina (gradivnih komponenti), koje dalje možemo podeliti na esencijalne i neesencijalne:

  • esencijalne amino kiseline – amino kiseline koje naše telo ne sintetiše, odnosno ne stvara samo, pa ih moramo uneti putem hrane (ili suplemenata)
  • neesencijalne amino kiseline – amino kiseline koje naše telo samo proizvodi, i koje su nam potrebne u manjim količinama putem hrane
aminokiseline

Izvor: “savjetnik-za-prehranu”

Iz ovog podsetnika možemo zaključiti da je hrana bogatija esencijalnim aminokiselinama bolji izvor proteina za nas. Proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama možemo naći u namirnicama životinjskog porekla – mesu, jajima, mlečnim proizvodima i ribi. Pored toga što su namirnice životinjskog porekla bogatije esencijalnim aminokiselinama, one sadrže i neesencijalne aminokiseline, čineći ih KOMPLETNIM, pa i željenim izvorom proteina.

Sa druge strane, imamo i proteine iz namirnica biljnog porekla, međutim, naglašavamo da te namirnice nemaju kompletan i potpun aminokiselinski sastav (sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline), i bogatije su neesencijalnim amino kiselinama. Međutim, prateći aminokiselinski sastav određenih biljnih namirnica, moguće je pravilnim kombinovanjem istih izgraditi kompletan protein – na žalost, na jako teži način.

Koliko često jesti proteine?

Pored pitanja i rasprava o adekvatnom unosu proteina, tu je i neizbežno pitanje, koje se poklapa sa onim “Koliko često da jedem?” ili “Koliko da imam obroka dnevno?” .

satnica-obroka

Kratak odgovor bi bio: “Koliko ti odgovara.” Dokle god si rasporedio hranu u 2-4, ili 3-5 obroka dnevno, želudac, i ostali organi će sasvim lepo ispratiti potreban proces usvajanja hrane.

Za mišićni rast, nije neophodno unositi proteine, ni hranu na 2-3 sata, i opterećivati se oko satnice obroka, kao i količine proteina u istim. Jednostavno, odredite sebi neki dnevni cilj unosa protena (pa tako i hrane), i rasporedite to kako VAMA odgovara.

Sve je individualno, svi se razlikujemo, i ne postoji jedna tačna šema ili recept koji bi radili na svima.

 

Suplementacija proteinima

whey-protein-suplementi

Iako bih ovim malo skrenuo sa teme, a i napraviću zaseban blog post o ovome, kratko bih izložio mišljenje o proteinima u vidu suplemenata.

Za početak, možda i najpoznatiji suplement – “Whey” protein, ili ti protein iz surutke. Proizvod koji mnogi mešaju sa uzrokom abnormalnog ili instant rastom mišića, pa čak često nazvan i “hemijom”. Ni jedan proteinski suplement (da li to bio protein iz surutke – whey, protein iz mleka – kazein, blend, itd) ne predstavlja nikakav izuzetak ili odstupanje od HRANE.

Dakle, svi ovi proteinski praškovi su upravo to – hrana u prašku, ili ti lakši način unosa potrebne količine proteina (i kalorija), zbog svoje brze i lake svarljivosti i dostupnosti. Ne mešajte babe i žabe, i ne padajte pod uticaje raznih pokušaja marketinga i prodaje. Dokle god sebi možete priuštiti pravu hranu poput mesa, jaja, sira i ostalih proteinskih proizvoda, ne morate po svaku cenu imati uz sebe i kantu “whey” proteina.