Ovim blog postom bih započeo kraći kurs o makronutrijentima (ugljeni hidrati, masti, i proteini) sa ciljem da na što bolji način objasnim funkciju, značaj i ceo proces metabolizma istih.
Kako u svetu sporta postoji mnogo mitova i predrasuda, i različitih, kontradiktornih istraživanja, pokušaću da iznesem što više činjenica, i ličnog iskustva da bi zaokružili i izvukli neki optimalni, i “najbolji” zaključak iz cele priče.
Ugljeni hidrati – uvod
Za početak, i kao uvod u celu ovu priču bih se bavio grupom makronutrijenata oko kojih se možda vodi najviše polemike, i oko koje se, generalno, ljudi najviše zbunjuju. Često nailazimo na određen otpor i strah prema ugljenim hidratima, iz razloga što su neki ljudi povezivali ceo metabolizam ugljenih hidrata sa određenim hormonalnim odgovorom tela, i zaključili da nas upravo oni goje. Takođe, isti ti ljudi koji su povezivali unos ugljenih hidrata i hormone odgovorne za dobijanje i gubljenje masnog tkiva, su posmatrali slučajeve u kome pojedinci preteruju u unosu ugljenih hidrata (čime su sebi pravili veliki kalorijski suficit), i samim tim, vidimo i drugi izvor njihovog zaključka. Hajde da ipak krenemo od samog početka i baze ugljenih hidrata, pa ćemo se vratiti na ovu temu kasnije.
Šta su ugljeni hidrati?
“Ugljeni hidrati” je zajednički naziv za sve šećere, uključujući proste (jedno-molekulske (glukoza, fruktoza) i dvo-molekulske (saharoza), kao i složene (puno molekula glukoze spojenih u lanac, i to poput skroba i vlakana).
Ugljeni hidrati sadrže oko 4 kalorije po gramu (izuzev vlakana, koji imaju 0-2kcal po gramu), i predstavljaju najkvalitetniji izvor energje, iz razloga što telo, a pogotovo centralni nervni sistem, preferira taj vid energije.
Dok su ugljeni hidrati od bitnog značaja za optimalan učinak (trening) i adekvatan odmor, ipak nisu neophodan nutrijent za naše telo. To bi značilo da za razliku od proteina i masti, nećete zapasti u ozbiljnije probleme sa zdravljem ako ne uzimate određenu, ili bolje reći dovoljnu količinu ugljenih hidrata kroz neki period.
Najčešće ih možemo naći u slatkišima (saharoza), voću (fruktoza), i skrobnim, biljnim namirnicama poput žitarica, povrća, itd. Neki najčešći primeri bi bili pirinač, testenina, krompir, hleb, ovas (i ostale pahuljice), voće, beli konzumni šečer itd.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks predstavlja tablicu koja pokazuje koliko brzo određene namirnice ulaze u krv (samim tim i indukuju proizvodnju insulina). Namirnice su kategorizovane u visok, srednji i nizak glikemijski indeks, i to na sledeći način:
- Namirnice visokog glikemijskog indeksa, koje brzo ulaze u krvotok (poput prostih šećera glukoze, saharoze, odnosno namirnice bogate isključivo ugljenim hidratima, poput belog pirinča, kuvanog krompira, kukuruza, itd),
- Namirnice srednjeg glikemijskog indeksa, koje malo sporije ulaze u krvotok (nalik vlaknastih namirnica poput integralnog pirinča, ovsenih pahuljica, jabuka, itd.), i najzad
- Namirnice niskog glikemijskog indeksa koje jako sporo i postepeno ulaze u krvotok (namirnice koje su obično siromašne ugljenim hidratima, a bogatije mastima i proteinima; od mesa do orašastih plodova, povrća..)
Strah od ugljenih hidrata
Pošto smo izneli osnovne stavke o ugljenim hidratima, odakle onda taj strah od istih? Za početak, da vidimo šta se dešava kada unosimo ugljene hidrate:
Dakle, vidimo da se, prosto, ugljeni hidrati koriste kao energija. Ovde sledi veliko ali. Jako je bitno znati KOLIKO energije je nama potrebno. Odatle i taj strah. Strah od preterivanja od ugljenih hidrata, kako se ne bi taj “višak” energije taložio kao masne naslage. Ali, naše telo je jedna komplikovana mašina, koja radi na različite hormone. U ovom slučaju, to su insulin i glukagon.
Prvi i, kako se za sad i dalje tvrdi, najodgovorniji za dobijanje i gubljenje masnog tkiva u našem telu jeste insulin. Hormon koji je odgovoran za snižavanje šećera u krvi i koji je glavni transporter hranljivih materija u mišić. Međutim, kao i za sve u životu, tu je i “down side” cele priče – a to je loša osetljivost insulin, koja kada se javi, insulin vam može doneti više nevolje nego dobrog. Naime, loša osetljivost na insulin se javlja kada se često, i usled lošeg izbora hidratnih namirnica, često podiže šećer u krvi, čime “upošljavamo” insulin jako često, a telo adaptira na sekreciju istog, što rezultuje u dobijanju masnog tkiva. Tovariti se konstantno prostim sećerima, ići iz jakih deficita u jake suficite sa hranom, graditi salo umesto mišića, usporavati svoj metabolizam i tako u krug godinama, doneli su nam i to da imamo gomilu ljudi koji dobijaju dijabetes tip 2 i da se uopšte ne bave tim problemom. Zašto ovo sve spominjem? Ako stvorite, gore spomenute, hronično visoke nivoe insulina (lošu osetljivost na insulin), vaše telo postaje rezistentno na isti i šanse da gubite masno tkivo su znatno manje. Ne, ovo ne znači da treba da se odstrane svi ugljeni hidrati i da je keto dijeta rešenje, nego da se kvalitet namirnica iz koje vučete te ugljene hidrate promeni. Keto može biti fina opcija kao neki početak 2-3 nedelje(čisto kao odvikavanje tela od česte sekrecije insulina), i to je to. Zavisi kako kome prija.
Drugar insulinu koji radi zajedno sa njim kako bi održao stabilne nivoe šećera u krvi jeste glukagon. Prosto objašnjeno, svarene ugljene hidrate i konvertovane u glukozu, glukagon doprema do krvi, odakle ga preuzima insulin i skladišti u glikogenske depoe, odnosno mišiće i jetru, odakle se dalje koristi kao energija.
Ako dodje do disbalansa ova dva hormona, opet imamo peripetije. Ako su nam zalihe energije male, sto obično ljudi rade kada se spuste previše nisko sa kalorijama, glukagon nema šta da otpušta u krvotok, a upadanje u krugove hipoglikemije (niskog šećera u krvi) i visokog nivoa kortizola, nije nimalo lep osećaj. Drhtavice, znoj, konstantan umor, teške noge, mantanje u glavi, nije stanje za kojim žudimo u dijetama.
Koliko mi je ugljenih hidrata potrebno?
Kako je ovo jedno od gorućih pitanja u sportu i nutricionizmu, tako je i odgovor malo kompleksniji. Potreba za ugljenim hidratima kod pojedinca zavisi od zaista puno faktora:
- Staž treninga – Pod ovim se misli na iskustvo i vremenu provedenim u trenažnom procesu pojedinca. Naravno, iskusnijim sportistima i vežbačima je potrebno znatno više ugljenih hidrata nego, recimo, početnicima, ili pojedincima koji se kraće bave sportom i treniranjem. To opet možemo povezati sa onom zrelošću, i količinom mišića, kao i o izgrađenoj “brzini” i kvalitetu metabolizma o kojoj je više bilo reči u prošlom blog postu.
- Kompozicija tela – Pod ovim mislim na razmeru i količinu mišića i masti pojedinca o kojem je reč. Ukratko, pojedincu sa većim procentom mišića, a manjim procentom masti je potrebno znatno više ugljenih hidrata nego pojedincu koji ima manji postotak mišića, a veći masti.
- Dnevne aktivnosti – Mislim da je iz dosadašnje priče i logično: veća potrošnja = veća potreba za ugljenim hidratima(čitaj energijom), i obrnuto: manja potrošnja = manja potreba za ugljenim hidratima(opet, čitaj energijom). Kao primer ću navesti lični rad sa klijentima i smanjenje ugljenih hidrata danima kad se ne trenira, na takozvane dane odmora.
Ugljeni hidrati – korisni ili ne?
Posvetio bih se malo onoj tvrdnji o tome da su ugljeni hidrati jedini nutrijenti koje bismo, bez većeg rizika mogli da potpuno odstranimo i uklonimo iz svoje ishrane.
U skladu sa tim, jako je bitno napomenuti da je unos ugljenih hidrata čvrsto povezan sa radom našeg metabolizma i celim energetskim sklopom našeg tela. Ugljeni hidrati indukuju proizvodnju ATP (adenozin-trifosfata, odnosno “paketića” jako kvalitetne i raspoložive enerije). Kako je gore navedeno da se ugljeni hidrati razlažu do glukoze, ta ista glukoza pod reakcijom oksidacije stvara upravo ATP – pružajući nam adekvatnu i kvalitetnu energiju. A kome nije potrebna dodatna energija?
Još, gore sam spomenuo da su ugljeni hidrati povezani i sa radom našeg metabolizma, i to pre svega sa radom tiroidne žlezde. Tiroidni hormoni su izuzetno bitni po naš organizam (više o tiroidnim hormonima -> http://www.powerbuilding.rs/hormoni/vodic-kroz-laboratoriju-tiroidni-hormoni/) Jednostavno rečeno što manje energije unosite (čitaj i ugljenih hidrata), tiroidna žlezda sve manje luči ove hormone. Problem nastaje kada imamo ogromne deficite i potrošnju. Kao što znamo, tada se smanji proizvodnja tiroidnih hormona, što znači da je naš metabolizam izuzetno usporen. To stanje je još poznato kao hipotireodizam. Stvar se menja sa korišćenjem tiroidnih hormona (mada i tu stvar nije jednostavna), ali kada prestanete sa upotrebom, opet vas čeka posao da vratite svoje prirodne nivoe. Jednostavno opisano – završite dijetu, tiroidni hormoni su nisko, vi telo zapljusnute gomilom hrane i plus loše, ono nema šta drugo da uradi nego da je smesti u masne naslage, jer telu tolika količina energije nije potrebna i ne zna da je iskoristi, baš zbog niskih nivoa tiroidnih hormona. Što nas opet dovodi do situacije kontradikcije – vi ste smanjili ugljene hidrate, a završili ste priču gojenjem.
A sad, da se pozabavimo i onim delom lične prirode i željenog cilja pojedinca. Kako ne bismo došli upravo u situaciju potpunog ekstremizma i straha prema ugljenim hidratima, dobro je još napomenuti da bez adekvatnog, i dovoljnog unosa hidrata, vaše telo, najverovatnije, neće ispratiti vaš željeni cilj i napredak. Dakle, taj ekstremistički nagon za drastičnim povećavanjem ugljenih hidrata na “masi”, i skoro potpunim izbacivanjem ugljenih hidrata na dijeti nema nikakvog smisla. Pronađite sebi shodan unos energje (kako kalorija, tako i ugljenih hidrata) u skladu sa gore navedenim stavkama – aktivnostima, tipu tela, stažu treninga itd. Postavite se objektivno prema sebi, otklonite se predrasuda, i posmatrajte to kao test. Odredite neki sebi optimalan unos nutrijenata (recimo 45% ugljeni hidrati, 30% proteini, 25% masti), pratite reakciju vašeg tela, i odatle nastavite dalje. Samo je poenta promene praviti postepeno, i ne odstranjivati jedan nutrijent u potpunosti. Dakle, balans i fleksibilnost > ekstremizam.
Zaključak – da li ugljeni hidrati goje?
Ako vas je zbunila cela ova priča oko metabolizma ugljenih hidrata, uloge hormona i taloženja i gubljenja masti u telu, hajde da pokušamo da sumiramo ovu priču.
Ugljeni hidrati, posmatrajući ih kao zaseban nutrijent, NE GOJE: Kao ni jedan drugi nutrijent, odnosno proteini ili masti. Ono što vas goji je veliki višak energije u vašem telu, odnosno veliki kalorijski suficit. Preterivanje (a u isto vreme zanemarivanje) određenog nutrijenta vas dovodi u hormonalni problem, a samim tim stvarate i preduslov, odnosno okolnosti za lakše gojenje.
Izbalansirana, dovoljna količina svakog nutrijenta, i manipulacija istim u skladu sa vašim ciljem će vam doneti ono čemu zaista i treba da težimo – postepen, ali siguran, i napredak na duže staze.
Hvala na pažnji, a u sledećem blog postu ću se baviti malo više proteinima.
