Upala mišića

upala-misica

Mogu slobodno reći da smo je svi nekad iskusili. Neprijatan osećaj pri ustajanju iz kreveta, stolice, ili jednostavno poteškoće pri kretanju nakon teškog treninga. Taj “bol” zove se upala mišića, a možemo se susresti i sa terminom “DOMS” (eng. delayed onset muscle soreness). Ako trenirate dovoljno dugo, trebalo bi da znate o čemu pričam. Neki vežbači koriste ovu pojavu kao indikator uspešnog treninga, ali da li je to zaista slučaj?

Šta je upala mišića?

Najčešći primer dobijanja upale mišića jeste nakon što se pojedinac vrati u trenažni proces nakon određene pauze, ili, na primer, nakon težeg treninga nogu. Ipak, studije pokazuju da upala nije vezana ni za jednu grupu mišića, ali se često dešava da određeni ljudi dobijaju upale u samo određenim mišićima.

Upala mišića je, primarno, izazvana prejakom tenzijom na mišić (određen stepen oštećenja mišićnog vlakna – ali bez brige, ništa drastično), i to prouzrokovano i minimalnom promenom u treningu. Dakle, bukvalno od najmanjih sitnica poput promene ugla izvođenja vežbi, sprave, tempa izvođenja, pa sve do velikih promena poput promena u splitu, volumenu, intezitetu, itd.

Upala mišića se, najčešće, javlja oko 8 sati nakon treninga, i traje oko 48-72 sati (dakle, vreme trajanja varira).

Da li upala znači i “kidanje” mišića?

Iako postoji određena sumnja da je upala povezana sa oštećenjem mišića, većina istraživanja, i mikroskopsih nalaza nam govori da stepen upale nije tesno povezan sa stepenom oštećenja mišića. Ukratko, ako ne možete da stojite koliko ste upaljeni, to ne znači da ste iskidali svoje mišiće.

Na žalost, neki vidovi treninga mogu prouzrokovati značajno mišićno oštećenje. Slika ispod nam pokazuje kako izgleda mišić nakon preterane ekscentrične (negativne) kontrakcije. Kao što možete videti, mišićno vlakno jednostavno ne izgleda dobro. Zahvaljujući ovome, saznali smo da ljudi koji tvrde da su upala i oštećenje, “kidanje” mišića povezani, za svoja istraživanja koristili subjekte koji su podlegli upravo onim, gore spomenutim, preteranim ekscentričnim kontrakcijama. Zato se ova teorija o povezanosti oštećenja mišića i upale mišića ne može primeniti, i odnositi na većinu nas, vežbača.

kidanje-ostecenje-misica

Izvor: StrongByScience

Ono što još izaziva upalu jeste metabolički stres (ne, ne mislim na skupljanje mlečne kiseline. Mlečna kiselina ne izaziva upalu mišića). Nakon jakog treninga, odmor će vratiti laktate u krvi na optimalne nivoe, sasvim dovoljno za sledeći trening i vaše rezerve glikogena u mišiću. Metabolički stres tokom treninga može uticati na strukturu ćelije, što omogućava različitim tečnostima da uđu u ćeliju, praveći zapaljenja istih tih ćelija (inflamaciju), kasnije poznata kao upala mišića.

Da li upala znači i mišićni rast?

Studija je pokazala da dosta ljudi nakon treninga izdržljivosti dobija upale mišića. Uzmimo za primer trčanje. Neko nakon dugačkog, i intenzivnog trčanja, dobije upalu mišiću, ali znamo da trčanje izaziva zaista minimalnu hipertrofiju(rast mišića). Dakle, upala ne znači striktno i rast mišića. Ali odakle onda povezanost upale mišića i mišićnog rasta?

Prosto. Ljudi koji su novi u treningu, ili vežbanju su najizloženiji upalama. Logično, nova sredina, novi stres za mišić. Takođe, znamo da početnici najbrže napreduju, i da suludo “rastu”. Dakle, kao što je već rečeno, novi stimulus, šok za mišić = veliki napredak = upala mišića. Dakle, to ne znači da je rast mišića uslovljen upalom, nego da su oba produkti privikavanja mišića na novi stimulus, odnosno stres (trening).

Čak, sa druge strane, postoje i slučajevi u kome upala mišića negativno utiče na ceo trenažni proces. Kako? Pa, moguće je da upala toliko traje da može da vam poremeti sledeći trening tako što će vas onemogućiti da upotrebite svoj mišić (sada već upaljen) na adekvatan način. I evo jednog zapanjujućeg podatka: upala može da smanji kapacitet vaše sile čak i do 50%, što automatski koči vaš trening i mogućnost potencijalnog mišićnog napretka.

Iako trening pod upalom ne može da dovede do novog mišićnog oštećenja, upala može da se umeša u vaš proces oporavka, ili ti odmora. U ekstremnim slučajevima, može doći do ozbiljnog problema, pri kojem vašem mišići usled nedostatka oporavka i preteranog stresa, naglo atrofiraju, izazivajući smrt. Tako da, pripazite kada početniku dajete napredne taktike i programe. Možete da napravite ozbiljnu štetu.

Kako da ublažim upalu mišića?

Prvi i najbolji savet bi bio najbolji vid regeneracije – san. Znamo da se telo najbolje oporavlja i leči tokom spavanja, pa samim tim izvucite povezanost kvalitetnog i dovoljnog sna sa upalom vaših mišića. Kao što sam već pisao, sve između 6 i 10 sati (kvalitetnog sna) radi posao.

Ono što je važno spomenuti jeste da će upala biti intenzivnija i duža, ako se pojedinac nalazi u kalorijskom deficitu, odnosno ako je u periodu dijete. Nedostatak kalorija u telu negativno se odražava na oporavak tela, samim tim i izraženije i frekventnije upale mišića. Neadekvatan unos tecnosti takodje ce produziti vreme trajanje upale. Jos jedan od nacina da smanjite vreme upale jesu naizmenicni toplo hladno tusevi kako bi pojacali protok krvi kroz upaljenu regiju.

Kako je bilo reči o odmoru, spomenuću i aktivni odmor. Šetanje, druženje, opuštanje. Niz stvari koje će uticati na pozitivan hormonalni odgovor i odmor tela.

Za kraj, neizbežno: istezanje i masaže. Iako nemaju direktan uticaj na upale mišića, i istezanje i masaže dovode krv do mišića, čime potencijalni povećavaju i poboljšavaju protok nutrijenata, samim tim poboljšavajući oporavak. Dobra ideja bi bila korišćenje rolera, odnosno sundjera za oporavak.

oporavak-sundjer

Različite vrste sundjera za oporavak – rolera možete naći u Iron Republic Gym teretani

Suplementi koju pomažu protiv upale

  • Kofein – Svi znamo da kofein povećava spremnost, izdržljivost i budnost pojedinca. Ali u više studija, pokazano je da kofein utiče i na smanjivanje jačine upale mišića! Naime, par muškaraca je dato 5mg kofeina na 1kg telesne težine (to je čak 400mg kofeina, za pojedinca od 80kg), i svi su osetili olakšanje u upaljenim mišićima. Objašnjenje: kofein je antagonista adenozina koji stimuliše CNS (centralni nervni sistem) tako što blokira receptore adenozina (nukleozida odgovornog za različite biohemijske procese), dalje rezultirajući u smanjenoj jačini upale mišića. Teorija vredna zanimanja, a i probanja.
  • Taurin – Amino kiselina, skladištena u mišićima. Često je nađena po energetskim pićima(i do 1000mg po limenci, s tim da imajte u obziru da je sigurna granica unosa do 3000mg dnevno). Jedna studija se sastojala iz davanja oko 50mg taurina pojedincima koji su 3 nedelje pojačali tempo treninga, povećavajući vreme pod negativnom (ekscentričnom) tenzijom (što povećava šansu za upalom). Rezultati su nas doveli do toga da je upala kod pojedinaca koji su unosili taurin bila znatno blaža.
  • Omega 3 masti – Masti nađene u ribi (Sardina, pastrmka, losos, haringa, ili jednostavno, kapsule). Razne studije su pokazale da omega 3 masti smanjuju upale, zbog toga što otklanjaju zapaljenja (gore spomenutu, inflamaciju) ćelija.
  • Vitamin C – Antioksidans. Samim tim, otklanja, sad već više puta spomenutu inflamaciju, ili ti zapaljenje ćelija, što automatski pomaže pri upali mišića.

Za kraj ću spomenuti i “krioterapiju”. Često popularna među sportistima, to je vrsta termoterapije za koju se veruje da rashladjivanjem tela doprinosi i boljem oporavku, samim tim i smanjenoj upali mišića. Međutim, nijedna studija nije pokazala da ova terapija direktno doprinosi boljem oporavku, već da je u pitanju popularni “placebo” efekat. Stvarno sve polazi od glave.