Military press je neka vrsta testa snage za gornji deo tela, pre no što legnemo na bench klupu. Jim Wendler (biće u nekom tekstu i o njemu reči) imao je dobru izjavu za military press – „Ako nešto možete podići iznad glave, izdominirali ste u svakom pogledu“.
Jedna od najboljih, a opet i najređih vežbi koje viđamo kod današnjih vežbača jeste military press (MP) – stojeći potisak šipkom. Pored retke upotrebe ove vežbe ovoga, javlja se novi problem, a to je da dosta veliki procenat tih ljudi ne izvodi pokret kako treba.
Hajde da se onda malo bliže upoznamo sa ovom vežbom:
Višezgloban pokret koji uključuje nekoliko mišićnih grupa: (dominantna) ramena, triceps, latovi, abdomen, gluteus. Pored snage gornjeg dela tela koju može da razvije, MP vam omogućava da nabacite više mišića na ramena, da razvijete tricepse, latisimuse ali i snažniji core (mišići abdomena i donjih leđa).
Kako pravilno izvesti military press?
Neke od glavnih smernica za izvođenje ove vežbe su:
- Hvat treba da bude individualan. Pronađite gde se najbolje osećate. Počnite hvatom u širini ramena, pa probajte blago da idete šire ili uže od toga.
- Udahnite duboko i skinite šipku sa stalka. Vazduh gurajte u stomak! Samo tako ćete dobiti neophodnu stabilnost.
- Odaljite se blago. Leđa i gluteus moraju da budu stegnuti. Latisimusi neka budu pribijeni jedan uz drugi.
- Sledeća stvar je od velike važnosti, ali morate da sami pronađete šta vam odgovara, a to je da li izdahnuti ili i dalje držati vazduh i krenuti sa radom. Sve zavisi kako vam odgovara. Ako odlučite da izdahnete, sledeći korak za vas je opet uzimanje dubokog udaha.
- Laktovi treba da vam stoje ispod šipke ili blago ispred nje. Ne dajte im da beže u stranu. Krećite da gurate.
- Šipka treba da prolazi tik uz lice, a kako ona odlazi gore tako vi treba da trup gurate napred. Samo na taj način ćete upotrebiti najbolje sve pobrojane mišiče i sačuvati donja leđa od pritiska na njih.
- Kada šipka dođe iznad glave to je kraj pokreta. Šipku lagano vraćajte u početni položaj.
Za razvoj snage uglavnom se uzimaju ponavljanja u rangu do 5. Naime, military press nije pokret koji će mnogo da optereti vaš CNS (centralni nervni sistem), tako da se može raditi i češće. Za hipetrofiju broj ponavljanja se povećava i ide i preko brojke od osam ponavljanja.
U ovom pokretu tehnika je najvažniji činilac. Naučite je dobro i tegovi će samo da se povećavaju na šipci. A osećaj i znanje da držite nešto veliko iznad sebe, daće vam veliko samopouzdanje. Zato … radite military press!
* Za više kraćih i dužih tekstova poput ovoga, ne zaboravite da zapratite moju Facebook stranicu: www.facebook.com/bukas88
