Pošto sam ranije na sajtu počeo sa pisanjem o vežbama takozvane “velike trojke”, odnosno, mrtvog dizanja, benča i čučnja, ostalo mi je da obradim i poslednju, a to je upravo – čučanj.
Ako se čučanj uopšte i radi po teretanama, često vidimo primere lošeg izvođenja tehnike istog, kao i probleme pri izvođenju istih (najčešće greške možete videti ovde). Tim rečeno, čučanj predstavlja složenu i jako bitnu, višezglobnu vežbu, čineći je okosnicom snage kako donjeg, tako i gornjeg dela, upravo zbog angažovanja velikog broja mišića, počevši od svih mišića donjeg dela tela do erektora koji se prostiru duž celih leđa, i stomaka.
Postoje razne varijacije i tipovi čučnja, a ja ću se ovde baviti nekom osnovom. Pa tako, u zavisnosti od toga na koju mišićnu partiju želimo da stavimo akcenat, poziciju koju hoćemo da ojačamo ili uopšte za koji sport nam odredjena varijanta treba, čučanj možemo podeliti na:
- “High-bar” čučanj
- “Low-bar” čučanj
- Prednji čučanj
High-bar čučanj
Varijanta čučnja koja podrazumeva šipku postavljenu na malo viši položaj (na mišiće trapeze, pogledaj sliku), a koju možemo pravilno izvesti na sledeći način:
- Iz stojećeg položaja, u isto vreme gurati kukove pozadi (zamisliti pokret sedenja na stolicu) i širiti kolena u stranu (obratiti pažnju da se kolena ne guraju napred).
- Pored stegnutih erektora (mišića donjih ledja), doći do pozicije u kom su gluteus i zadnja loža najzategnutiji (položaj gluteusa oko paralele). Obratiti pažnju da šipka bude na sredini stopala, jer smo tu najstabilniji.
- Iz gore navedenog, “najstabilnijeg” položaja, vertikalnim “ustajanjem“, odnosno vraćanjem kukova, kolena i trupa završiti pokret.
Prednosti “high-bar” čučnja bi svakako bile malo veće angažovanje mišića kvadricepsa kao stabilizatora, a malo manje gluteusa i zadnje lože, kao i eventualna “zaštita” donjih leđa zbog vertikalnijeg položaja trupa. Ovo ćemo uglavnom videti kod weightliftera ili drugih sportista kojima treba vertikalnija pozicija za njihov primarni sport.
Low-bar čučanj
Ovaj vid čučnja se, prevashodno, razlikuje od prethodne varijante po položaju šipke na vašim leđima. Dok je kod “high-bar” čučnja šipka stajala NA trapezima, ovaj put šipka stoji malo NIŽE potavljena, može se reći “preko” trapeza (pogledaj sliku).
Jako slično high-bar čučnju, izvodi se sledećim koracima:
- Iz stojećeg položaja, u isto vreme gurati kukove pozadi (zamisliti pokret sedenja na stolicu) i širiti kolena u stranu (obratiti pažnju da se kolena ne guraju napred).
- Pored stegnutih erektora (mišića donjih ledja), doći do pozicije u kom su gluteus i zadnja loža najzategnutiji (položaj gluteusa oko paralele). Obratiti pažnju da šipka bude na sredini stopala, jer smo tu najstabilniji.
- Iz gore navedenog, “najstabilnijeg” položaja, vertikalnim “ustajanjem“, odnosno vraćanjem kukova, kolena i trupa završiti pokret.
Za razliku od high-bar čučnja, low-bar čučanj je bolji način da pokažete “apsolutnu” snagu upravo zbog većeg angažovanja donjih leđa, odnosno erektora, zadnje lože i gluteusa. Ovaj vid čučnja ćemo videti uglavnom kod powerliftera.
Prednji čučanj
Treća, i poslednja varijanta čučnja, koju retko možemo videti, predstavlja tip čučnja gde se šipka nalazi ispred pojedinca, “zaglavljena” na ramenima. Postoje neka dva načina položaja šipke, i to bi bili “clean grip” i “hands-free”:
Ne postoji neka preterana razlika, ali svakako je da će mobilniji pojedinci koristiti prvu varijantu. Ali i to je individualno, probajte oba načina, pa radite kako vama odgovara.
Opet, slično prethodne dve varijante, tehnika bi bila slična:
- Iz stojećeg položaja, u isto vreme gurati kukove pozadi (zamisliti pokret sedenja na stolicu) i širiti kolena u stranu (obratiti pažnju da se kolena ne guraju napred).
- Pravljenjem lordoze u donjim leđima, držati grudi visoko, a leđa i ruke zategnutim i čvrstim, ne dozvoljavajući šipci da padaju na dole, doći do pozicije u kom su gluteus i zadnja loža najzategnutiji (položaj gluteusa oko paralele), odnosno položaj u kom su noge takoreći “najzategnutije”.
- Iz gore navedenog, “najstabilnijeg” položaja, vertikalnim “ustajanjem“, odnosno vraćanjem kukova, kolena, trupa i ruku završiti pokret.
Kao i kod “high bar” čučnja, prednji čučanj će staviti malo veću tenziju na kvadriceps, smanjiće polugu na donja ledja. Ovaj vid čučnja ćemo videti uglavnom kod weightliftera, ali ga rade i predstavnici drugih sportova.
Probajte sve tri varijante, i vidite kako vam koja odgovara. Probajte praviti male promene kako u okviru jedne varijante, tako i u promeni između neke od ova tri tipa čučnja.
