Povećanje radnog kapaciteta – kako zaustaviti stagniranje?

povećanje radnog kapaciteta

 

Povećanje radnog kapaciteta je izuzetno važno, ako gledamo napredak na duži vremenski period.  U svojoj definiciji radni kapacitet predstavlja količinu stresa na treningu koji možete podneti i na koji možete pozitivno reagovati. Da ne bude zabune, ne radi se samo o jednom treningu, već o periodu (mikro, mezociklusima).

Koji su prvi znaci da je vreme za povećanje radnog kapaciteta?

Trenutak kada većina odreaguje jeste kada naiđu na plato. Napredak je stao i sledeće stvar koju većina vežbača uradi jeste da poveća obim treninga. Sad zamislite svaki plato i svako povećanje. U jednom momentu će obim biti jako veliki i pitanje da li ćemo ga moći podneti, pogotovo ako nam je radni kapacitet mali.

Prvi znak bi trebalo da bude stagniranje sa progresom, i nemogućnost da se podrži volumen koji bi omogućio dalji napredak. Zato povećanje radnog kapaciteta treba predvideti, i inkorporirati u naše planiranje periodizacije za svaku godinu. Morate biti spremni da ga održavate, ili još bolje povećavate.

Uticaj stresa na radni kapacitet

Na radni kapacitet utiče nekoliko faktora, a to su:

  • koliko naše tetive i mišići mogu da podnesu stresa i da se oporave adekvatno
  • za koliko naše telo može da se oporavi
  • i nervni sistem

 

Na prvom faktoru mi konstantno radimo kroz trening, a metode unapređivanja ću pomenuti dalje u tekstu. Druga dva faktora, međutim, u velikoj meri zavise od stresa te od njega često zavisi napredak.

Stres je jedan od elemenata koji ima značajan uticaj na naš trening, iako često nismo svesni. Sam trening predstavlja akutni stres na naše telo, i na njega organizam može da se adaptira. S druge strane postoji i hroničan stres i on ima učestaliji uzrok, kao što je na primer stresan posao, a teže posledice.

Da bismo bolje razumeli mehanizam delovanja stresa na naše telo, pomenuću delove autonomnog nervnog sistema, odnosno njegova dva glavna suprotstavljena dela, simpatički i parasimpatički. Naime, parasimpatički je zadužen za rad tela u mirovanju: oporavlja telo, jer je utiče na sve organe koji su zaduženi za regeneraciju, tipa sistem organa za varenje. U drugom slučaju, simpatički je aktivan za vreme delujućeg stresa – pomaže da odreagujemo na opasnost na pravi način. Ovde telo ne razlikuje akutni od hroničnog stresa, što može da dovede to konstantnog delovanja simpatičkog nervnog sistema, odnosno stalnog umora.

Stoga je najgora opcija za nas je upravo efekat obe vrste stresa u isto vreme – kod osoba kod kojih je prisutan hroničan stres, oporavak od treninga je još otežaniji.

Kako povećati radni kapacitet?

Izdvojio bih sledeće metode:

  • povećanje volumena
  • uvođenje kardio vaskularnog treninga
  • povećanje frekvencije (ubacivanje mini treninga)

 

Najbolji način jeste da se poveća volumen treninga, i to je nešto što će svakako u daljoj perspektivi biti neminovno, međutim to ne znači i da držimo na istom nivou frekvenciju, a posebno ne intenzitet. Intenzitet treninga bi trebalo da se smanji u tom periodu povećanja volumena, a frekvencija da bude ista.

Kada se adaptiramo na povećani volumen, intenzitet bi mogao blago da ide gore. Nikako ne biste smeli da držite veliki volumen i intenzitet, jer je oporavak izuzetno težak.

Ne bismo smeli da zaboravimo kardiovaskularnu kondiciju, jer je ona bitna da trening bude adekvatan. Neke od opcija su: brz hod, sprint, farmer’s walk itd. Dakle, ovo je bitno jer ako imamo kondiciju, možemo slobodno povećavati broj serija, jer ćemo, logično, moći više da izdržimo.

Što se tiče poslednje metode, a to je povećanje frekvencije, savetovao bih uvođenje tzv. mini treninga u vaš nedeljni trenažni ciklus. Takav trening predstavlja jednu sesiju od 15-20 minuta koja ne zahteva težak rad, već par serija rada na vašim slabim partijama. Iskoristite priliku da poradite, na primer, na slabom tricepsu, ramenima, kvadricepsu, leđima, i da im posvetite dodatnu pažnju. Takođe, možete iskoristiti i ovaj trening kao priliku da uvedete nove trenažne metode kao što su farmer’s walk, guranje prowlera, sled dragging, itd.

Evo primera mog takvog treninga, u kom sam akcenat stavio na core i gornji deo leđa:

Farmer’s walk 5 minuta u nekoliko serija sa adekvatnim opterećenjem
Plank 4 serija po minut sa pauzama od 15ak sekundi
Face pull 5 minuta u nekoliko serija 12-15 ponavljanja

 

Za povećanje radnog kapaciteta izaberite svoju efektivnu metodu, isprobavajte, ali i ne zaboravite da radite na lišavanju stresa ili makar ublažavanju istog. Benefiti će biti vidljivi kako na treningu, tako i u drugim aspektima vašeg života