Periodizacija: recept za ređanje uspeha

periodizacija

Bili profesionalni sportista ili rekreativac faktor kao što je periodizacija će vam doneti optimalan napredak u vašem treningu.

Prvo pitanje: šta je to periodizacija?

Periodizacija može da se pravi na tromesečnom, polugodišnjem ili godišnjem nivou. Periodizacija predstavlja sistematičan plan treninga kako biste postigli najbolje rezultate na nekom takmičenju, određenom periodu godine, mesecu itd. Kao da jurite najbolju formu za plažu, najbolju formu za bb takmičenje, da budete najjači na powerlifting takmičenju, da uradite najveću kilažu kada ste zacrtali itd. Sa nekim planom sve je lakše, a ako lutate samo, neki rezultat ćete napraviti, ali sa pravim planom, dobro izbalansiranim treningom, sve će to biti mnogo bolje.

Svaki trening/plan treninga treba da bude organizovan i prilagođen sportisti, njegovim/njenim sposobnostima, formi, tehnici, i njegovom/njenom cilju. Čitav plan se uglavnom naziva makrociklus dok on u sebi ima manje, mikrocikluse i mesocikluse, koji uglavnom traju od 2-6 nedelja…..

Kome je potrebna periodizacija?

Periodizacije se prave za ljude sa nekim iskustvom a neko ko ima iskustva i ko ima duži staž u aktivnom vežbanju verovatno je i razvio neki osećaj. Pa se onda i taj aspekt osećaja uključuje u periodizaciju. Moje viđenjee je da, ako imam dva čoveka, retko će isti sistem da radi – tačnije doslovno isti sitem. Iako ima trenera koji tako rade, ali hajde, to je sad druga tema i njihova sramota.

Periodizacija u individualnim sportovima treba da sadrži mnogo elemenata. Ona se pre svega prilagođava datom sportisti, njegovim sposobnostima, datumu kada treba da ima vrhunac, itd.

Kako se pravi periodizacija?

Neke od značajnih varijabli pri izradi jedne periodizacije jesu:

– broj treninga u nedelji

– izbor vežbi

– raspored vežbi

– broj vežbi

– broj serija određene vežbe

– broj ponavljanja u seriji

– težina na određenoj vezbi

– broj vežbi za određenu mišićnu grupu

– brzina negativnog i pozitivnog dela vežbe

– odmor između serija

– odmor između vežbi

– odmor između treninga

Naglašavam još jednom da sve ovo treba da se prilagodi datom sportisti, da ne se može dvojici različitih ljudi, pa makar obojica bili u istom sportu, davati isti program. Razlog, npr, može biti da jedan od njih ima slaba donja leđa, a drugi ima problem sa kolenom itd. Jednostavno u takvim uslovima ne mogu da rade isto.

Da li se periodizacija radi i u bodibildingu?

Periodizacija u bodibildingu je takođe moguća i svakako treba da je bude, i da se u tu uključi faktor osećaja. Ako nismo spremni danas da odradimo trening, ostavimo ga za sutra. Slušajte sebe uvek, bez obzira šta na papiru piše.

Da ne bih mnogo teoretisao, hteo bih da pokažem jedan primer periodizacije, jer pretpostavljam da posle ovoliko teorije ono što ostaje nejasno jeste, kako to uopšte uraditi?

Primer kako bi mogla da izgleda periodizacija

Sve zavisi od vašeg cilja i sporta. Uzećemo primer powerbuilding sistema i ciljano hoćemo da uradimo maksimum na čučnju, recimo, novembra.

  • Prvo što treba da odredite jeste koliko treninga treba da radite nedeljno. Tu morate uzeti faktore vašeg iskustva, brzine oporavka, tehničkog aspekta.
  • Druga stvar: koje vežbe odabrati? Pri tome gledajte da se fokusirate na čučanj. Cilj vam je da uradite maksimum u novembru a ne da imate veliki biceps. Sve podredite čučnju. Vežbe koje bi bile uključene pored čučnja mogu da budu – pauzirani čučanj, good morning, iskorak, mrtvo dizanje, prednji čučanj, veslanja itd. Napravite dobar odabir koje vežbe imaju najbolji prenos na sam čučanj, koje vežbe utiču na to da će vam čučanj biti jači.
  • Broj ponavljanja – u početku se uglavnom daje veći volumen i manji intenzitet. Kako vreme odmiče tako se to menja. Volumen se smanjuje (broj ponavljanja) a intenzitet (tezina) se povećava. Ovo je neka vrsta klasične linearne periodizacije.
  • Broj vežbi za određenu partiju – ovde bih se vodio time da li neka partija zaostaje. Ako da, veći akcenat bih stavio na nju. Pauze između vežbi i serija, takođe zavise od vaše fizičke spreme. Dobrom analizom sve se lepo može odrediti i da taj trening sistem bude napravljen iz prve, bez mnogo okolišanja.

Različiti teoretski pristupi

Što se tiče teorije, imamo nekoliko sistema periodizacije:

  1. Tradicionalna, koju sam i spomenuo – kako vreme odmiče, tako se volumen smanjuje a kilaže povećavaju.
  2. “Mudra” – sličan koncept kao gore pomenuta, samo sto se broj ponavljanja smanjuje postupno sa 8 na 5, sa 5 na 3 itd
  3. Talas – potpuno odstupa od gore dve pomenute, gde imamo podizanje intenziteta i spuštanje na regularnom nivou, kroz mesocikluse.
  4. Pretreniravanje – gde za jako kratko vreme dolazimo do velikih kilaza i nakon vremena provedenog pod ovakvim radom, vraćamo se “normalnom” treningu.

Ima još dosta modela, ali ove sam samo hteo da pomenem. Od svih ovih modela možete uzeti nešto za sebe i pokušati prilagoditi.

Ovo su sve faktori koje vi sami ili vaši treneri treba da odrede, kako bi ostvarenje cilja bilo što lakše i brže. Ako ne uspete jednom, ne klonite duhom, postoji drugi put. Nije jednostavno, ali nije toliko ni komplikovano. Što više iskustva imate, lakše će vam putem periodizacija obezbediti optimalan napredak i samim tim i pomoći sebi u napredovanju ka svojim zacrtanim ciljevima.

 

* Za više kraćih tekstova poput ovoga, ne zaboravite da zapratite moju Facebook stranicu: www.facebook.com/bukas88