Snaga kao jedan od ciljeva? 5 načina da ojačate u teretani!

lifting-clipart-intensity-6

Aka vam je snaga jedan od ciljeva ili parametara kojim se vodi vaš napredak u trenažnom ciklusu, na pravom ste mestu.

Kao neko ko radi i primenjuje ‘Powerbuilding’ sistem u kome snaga čini (bar) 50% osnove treninga, gde se pojedinac fokusira na razvoju iste kroz što kvalitetnije izvođenje osnovnih vežbi (čučanj, benč pres, i mrtvo dizanje, koji uzgred zahtevaju, ali i iziskuju najviše snage), imao sam prilike da sklopim par saveta i tačaka koje su možda od ključnog značaja i uticaja na snagu. Pa da krenemo;

Forma/Tehnika izvođenja vežbi

Pre nego što krenete sa malo većim procentima (% / 1RM), pobrinite se da ste savladali i ovladali tehnikom izvođenja vežbi. Pokret je od ključnog značaja ovde, i bez validnog i pravilnog – nećete moći ni da izvučete maksimum iz svog tela. Više o tome ovde, ovde i napokon ovde.

Odmor – Da li dovoljno odmarate?

Jako bitan faktor. Ako CNS (centralni nervni sistem) od kog polazi sposobnost i stimulus za dizanje većih opterećenja nije adekvatno tretiran (nema dovoljno odmora između treninga, sna, itd), ne možemo ni pričati o snažnom i jakom pojedincu.

odmor-snaga

Ishrana – da li unosite dovoljno energije?

I ne samo energije, već i gradivnih materija – proteina. Uradite reviziju ishrane, ako treba popišite šta i koliko jedete, istestirajte koliko otprilike trošite, i ako treba, na to dodajte malu količinu hrane. Nećete zažaliti, i nećete se ‘umastiti’, pogotobo ako trenirate jako.

ishrana-snaga

Dobar sklop (plan treninga)

Da li ste propisno odvojili teške vežbe, dobro organizovali trening i postarali se da date telu prostor za oporavak, a samim tim i napredak? Raspodela rada (vežbi ili treninga) je zasigurno bitan faktor. Odvojite najteže vežbe po danima, ili čak odredite teže, srednje i lakše nedelje. Dajte telu prostora da se adaptira, i sigurno će vam prijatno vratiti!

Stimulans

Da li ste probali sa umerenim dozama kofeina? Počnite sa šoljicom crne turske kafe oko 45 minuta pred trening, a ako ste ozbiljniji u ovom sportu, i kako se telo navikavate, razmislite i o suplementaciji istim. Skrećem pažnju – veliki OPREZ! Telo se lako navikne na količine, i budite umereni u dozama. Ne povećavajte bespotrebno i ekstremistički količine unosa kofeina, jer ćete dovesti telo u rizik od raznih oboljenja i mana. Predlog: Menjajte količine, ne uzimajte stalno iste doze, ne dozvolite telu da se značajno navikne, i ubacite perioda ‘skidanja’ sa kofeina. U periodu od oko 7-10 dana kada vam trening nije toliko naporan (recimo kod deload nedelje) ili slično, ne uzimajte nikakav izvor kofeina, i videćete kako ćete reagovati nakon tog perioda. Još jedan razlog za navedeno jeste i situacija da usled unošenja većih doza kofeina, telo traži duži oporavak od treninga, jer stimulansi okidaju veliki niz hormona adrenalne žlezde i neurotransmitera, te samim tim je i šok za telo veći. Polako, postepeno i umereno pratite kako se telo oseća i prema tome unosite i darujte telu ono što mu treba.

kafa-stimulans-snaga

Kao i uvek, držajući se osnove, nadam se da sam ovim nekome pomogao u svom cilju povećanja celokupne snage i spremnosti. Koristite pametno savete i trudite se da uvek oslušnete telo, o kojoj god temi da pričamo. Ukoliko imate još neku stavku da dodate – pišite slobodno!