7 načina da izbegnete povrede

ilk-yardim-770x300

Normalno je da su povrede sastavni deo sporta i aktivnosti, ali da li do njih mora dolaziti u tolikoj meri koliko i danas? Nikome nije prijatno da iskuse makar i delić ili mali deo istih, a kamoli ozbiljnije povrede i mane, a čini se da baš danas nikad više nije bilo takvih slučajeva.

Da li smo sigurno da činimo sve, ili barem većinu onoga što sprečava nastajanje povrede? Hajde da prođemo kroz pet jednostavnih, ali esencijalnih saveta koji mogu pomoći kao preventiva pre nastajanja i najmanje povrede;

1. Zagrevanje (Aktivacija)

Da li provodite dovoljno vremena zagrevajući se i da li se posvećujete dovoljno pažnje aktivaciji adekvatnih mišića pred trening snage, ili bilo koji veći i duži napor/stres? Isto tako, da ne provodite PREVIŠE vremena zagrevajući se? I jedna i druga situacija nisu nimalo naivne i mogu naneti štetu telu i dati predispoziciju za povredu. Potrudite se da provede barem desetak minuta u pripremi tela za odgovarajući trening, aktivaciji potrebnih mišića (savet; držite se stabilizacije i aktivacije trupa, kuka, fleksora, lopatica..), i mirno, spremno i koncentrisano uđite u sesiju.

zagrevanje-povrede

glute-bridge-povrede

2. Primena pravilne tehnike/forme na vežbama

Radi sprečavanja povrede, od ključnog značaja je naučiti i ovladati pokretom, odnosno pravilnim izvoženjem vežbi. I to ne samo na osnovnim, složenim vežbama, već i na pomoćnim/izolacijskim.

3. Adekvatan teret pri izvođenju vežbi

Nadovezujem se na pređašnju tačku; ostavite ego sa strane i postarajte se da radite sa adekvatnom kilažom sa kojom ćete moći da ispunite prethodni uslov; odnosno izvođenje vežbe što boljom/pravilnijom tehnikom. To sigurno nećete moći sa nerealnim kilažama.

4. Broj treninga i količina aktivnosti

Da li ste sigurni da nemate previše aktivnosti(a samim tim i stresa) kojim podlažete svoje telo? Ako izlažemo poluodmorno ili čak neodmorno telo novom stresu (treninga), šanse za povredom su itekako povećane. A zamislite da to radimo iznova i iznova.

5. Oporavak

Usko povezano sa prethodnom tačkom; ali opet, čak iako ne trenirate toliko često, da li vaše aktivnosti i broj treninga prate vaš životni ritam? Količina stresa, sna, i opuštajućeg vremena su itekako bitan faktor u tome, i ako su oni zapušteni – to itekako može da utiče na umor, odnosno nastanak povrede.

6. Ishrana

Da li dajete telu neophodne namirnice i nutrijente za regeneraciju? Ne samo nakon treninga, već i pre treninga. Pisao sam o tome ranije; jako je bitno hraniti se uravnoteženo, pokriti unos gradivnih materija (proteina) i snabdeti telo sa dovoljno energije. I pre i posle treninga, tokom celog dana. Ako vam se nešto ne dopada ili sumnjate u trenutni režim; promene uvodite polako i postepeno. Ubacite jednu užinu ili obrok, dodajte malo hrane, više mesa, povrća ili voća i pratite promene. Spremnije telo je sigurno otpornije na povrede.

7. Dodatne metode u sprečavanju nastanka povrede;

Gore spomenuti koraci predstavljaju određenu osnovu u procesu, ali takođe postoji niz navika i metoda koje predstavljaju dodatno angažovanje u sprečavanju nastanka povrede. Neki od njih bi samo bili;

  • Povremeno, adekvatno istezanje (Klik ovde da pročitate više)
  • Masaža
  • Pomoćne, aktivacijske vežbe (često savetujem ljudima seriju vežbi dr. McGill-a za stabilizaciju trupa, ali takođe i aktivacija kuka, fleksora..)
  • Toplo-hladni tuševi (na smenu od oko 10ak sekundi)

roler-povrede

I tako dalje. Ovo su bili samo neki od načina kako ‘sprečiti, a ne lečiti’ kako se popularno kaže. Svakako bih za kraj dodao i redovne i kontrolne zdravstvene preglede, kao i proveravanje i konstantan rad na već postojećim manama (deformitetima, bolovima, itd) tela. Do sledećeg blog posta. :-)