Omega 3 – Najbolji izvor masti?

omega-3-masti

Kako smo često imali običaj da se dotaknemo teme ishrane i suplementacije na stranici, i u ovom blog postu ćemo se pozabaviti nutrijentom, a često i dodatkom ishrani koji je od izuzezne važnosti za naše telo – pa tako danas pričamo o omega 3 masnim kiselinama, odnosno mastima.

Šta su omega 3 masne kiseline?

Omega 3 masne kiseline su najznačajnije polinezasićene masne kiseline (ukoliko vas interesuje više o značaju samih masnih kiselina, možete pogledati ovde).

Postoji nekoliko vrsta omega 3 masnih kiselina:

  • Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), zastupljene su najviše u ribi i ribljem ulju, zbog čega se nazivaju i morske omega-3”, i kojima pripisujemo značajniju ulogu, a to mogu biti smanjenje rizika od slabljenja imuniteta, kardiovaskularnih bolesti, zapaljenja, razvojnih poremećaja, mentalnog starenja, artritisa, depresije, astme, itd.
  • Alfa-linolenska kiselina (ALA), zastupljena je najviše u biljnim uljima (laneno i sojino ulje), u orasima i semenu lana, zbog čega se nekada naziva i biljna omega-3. ALA se u organizmu koristi za dobijanje energije, ali se takođe u manjoj meri konvertuje u EPA i DHA.

Značaj i uloga omega 3 masti:

Kako smo već spomenuli i rašćlanili glavne omega 3 masne kiseline, ostavio bih još jedan prostor i odeljak gde bih pričao o značaju unosa samih omega 3 masti.

Sem gore spomenutih benefita EPA i DHA omega 3 masnih kiselina, omega 3 masti čine i veliki deo ćelijske membrane, gde u istoj učestvuju u pravilnom funkcionisanju ćelijskih receptora. Omega 3 masne kiseline su takođe polazna sirovina” za sintezu hormona koji regulišu zgrušavanje krvi, kontraktilnost i relaksaciju zidova arterija, kao i inflamatorne procese u ljudskom telu. Omega-3 masne kiseline učestvuju i u procesima genske ekspresije, te deluju preventivno kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti i šlog, a pomažu i u kontroli lupusa, ekcema, i reumatoidnog artritisa. Osim toga, neke studije su pokazale da omega-3 masne kiseline imaju zaštitnu ulogu kada su u pitanju kancerogene i autoimune bolesti. Takodje, poboljšavaju insulinsku osetljivost.

Najzad, kako sam ranije pisao o povezanosti holesterola i masnih kiselina, ovde ću samo dodati da su omega 3 masne kiseline jedne od najvažnijih za kontrolu i balans HDL (dobrog) i LDL (lošeg) holesterola, povećavajući nivo dobrog, a snižavajući nivo lošeg holesterola, što je samo još jedan podstrek za konzumiranje istih.

capsule-1079838_960_720

Izvori omega 3 masti:

Dakle, kao što smo već rekli, omega 3 masne kiseline se mogu naći u više izvora, kako u hrani, tako i putem suplementiranja. Pa tako, omega 3 masne masti možemo naći u sledećim namirnicama:

  1. Riba – već spomenuta, najbolji izvori omega 3 masnih kiselina su upravo EPA i DHA masne kiseline koje se nalaze najčešće u morskoj ribi, i to u lososu, tuni (file, ne konzerva), sardinama, pastrmci, skuši, oradi, haringi, itd.
  2. Orašasti plodovi – takođe spomenuto, bogatiji su ALA omega 3 masnim kiselinama, kojima se uloga više veže za proizvodnju energije, nego za regulisanje hormonalnog panela pojedinca. Tim rečeno, hrana poput oraha, chia semenki, lanenih semenki, suncokretovih i bundevinih semenki su takođe bogate ALA omega 3 masnim kiselinama. Problem sa ALA jeste njena slaba konverzija u EPA i DHA.
  3. Biljna ulja – čisto da malo raščlanimo u odnosu orašaste plodove, ali takođe izvor ALA omega 3 masnih kiselina: laneno ulje, ulje bundeve, suncokreta, itd.
  4. Ovaj odeljak bih ostavio za suplementaciju omega 3 kapsulama, koje pretežno predstavljaju balans EPA i DHA omega 3 masnih kiselina, a čiji su neki od benefita spomenuti. Napomenuću da je preporučena vrednost na kutijama suplemenata omega 3 kapsula jako potcenjena, te savetujem unos i do 2-3 kapsule UZ SVAKI OBROK, čime biste zaista i osetili neku razliku i benefite u unosu istih.

Retko govorim ovako nešto za namirnice, međutim, činjenica je da putem hrane, nemamo često dostupne kvalitetne i dovoljne izvore omega 3 masti. Samim tim, suplementacija omega 3 mastima je nešto što bih Vam sigurno preporučio da razmislite kao izvor vaših masti, međutim nemojte zanemariti i konzumaciju gore spomenutih izvora hrane.