Hipertrofija – I jedan siguran način da napredujete!

hipetrofija-misica

Trening za snagu, ili trening za hipetrofiju? Broj ponavljanja za snagu ili hipetrofiju? Pitanja koja smo bezbroj puta čuli, a koja se vezuju za termin koji je sastavni deo vežbačkog govora – hipertrofija.

Mnogi već i znaju šta je hipertrofija po svojoj definiciji, međutim tamo gde nastaje problem jeste isključivost, i ekstremizam u posmatranju iste. Tvrdnja da postoji samo jedan način, kao i da je napredak zagarantovan za samo jedan princip, je potpuno netačan.

Tim rečeno, ovim blog postom bih pokušao da iznesem par činjenica i primera, kao i svog ličnog iskustva koje će, nadam se pomoći nekim od vas u savladavanju prepreka, predrasuda i tvrdnji koje sprečavaju, ili stagniraju vaš napredak.

Šta je hipetrofija?

Kao što sam rekao, većina vas zapravo i zna šta je hipertrofija. Ali, hajde da ustanovimo:

“Hipertrofija predstavlja proces povećavanja ćelija unutar nekog tkiva u telu”.

Ovde bih se na kratko zaustavio, i napomenuo da se hipertrofija odnosi na SVA tkiva u našem telu, dok ćemo se mi, pre svega, baviti mišićnom hipertrofijom.
Dakle, u našem slučaju, mišićna hipertrofija je povećavanje mišićnih ćelija unutar datog mišića.
Opet, kratka napomena, kako postoje više vrsta mišića u ljudskom telu, mi ćemo pričati o skeletnim mišićima, kako je to tema najbliža onome što nas zanima ovde.

Dakle, ćelije skeletnih mišića se formiraju u mišićna vlakna, koja se mogu podeliti na više vrsta. U skladu sa tim, i hipertrofija skeletnih mišića se može podeliti na:

  • Miofibrilarnu hipetrofiju (vezuje se za rast mišićnih vlakana tipa 1, ili prvog reda)
  • Sarkoplazmatičnu hipertrofiju (vezuje se za rast mišićnih vlakana tipa 2, ili drugog reda)

 

misicne-celije-hipertrofija

Miofibrilarna hipetrofija

Kako se miofibrilarna hipertrofija odnosi na mišićna vlakna 1. reda(tipa), pojasnićemo o čemu se zapravo radi, i čemu ova podela.

Naime, mišićna vlakna tipa 1 se odnose više na snagu i eksplozivnu mogućnost ćelija. Pa, tako, možemo reći da miofibrilarnom hipertofijom podstičemo mišić da “jača”, i da napreduje na polju snage, izdržljivosti, i eksplozivnosti.
Pitanje koje je krucijalno, a na koje možda neki već i znaju odgovor je: Kako zapravo postići miofibriarnu hipetrofiju?
Prilagodjavanjem treninga, i to na način akcentovanja jačeg inteziteta u vašem trenažnom procesu. To bi značilo primenjivanjem manjeg broja ponavljanja (1-5), i inteziteta oko 80-95% od 1RM (vašeg maksimalnog ponavljanja na određenoj vežbi), dok se i sam broj serija i vežbi drži na srednjem nivou.

 

Sarkoplazmatična hipertrofija

Drugi vid hipetrofije predstavlja sarkoplazmatična hipertrofija, i priča o rastu mišićnih vlakana 2.reda (tipa). Kako se miofibrilarna hipetrofija vezuje za “snagu” mišića, možemo pretpostaviti da se sarkoplazmatična hipetrofija odnosi na samu “veličinu” mišića. Kako ne bi došlo do zabune, možemo koristiti i više termina, poput zapremine, ili površine mišića.
Dakle kako zapravo sarkoplazmatičnom hipetrofijom podstičemo “rast” mišića? Odgovor je akcentovanjem volumena u vašem treningu, odnosno primenjivanjem većeg broja ponavljanja (6-12), a držanjem inteziteta na srednjem nivou (60-70%), međutim sa dosta serija, vežbi i varijacijama istih (često ubacivanje i giganata, super-serija, itd.).

Kako smo pojasnili i izneli činjenice o hipertofiji, sda bih se posvetio čestim greškama i stavovima mnogih vežbača sa kojim sam se susretao.

Često nalećemo na ekstremističke slučajeve poput tih da mamo “bildera” koji je čuo ili pročitao da treba da radi 6-12 ponavljanja, i u svojoj glavi, po onoj staroj “što više to bolje”, zapenio da se ne spušta ispod 10 ponavljanja.
Slično tome, imamo i primer “powerlifter-a” koji je zacrtao da je “sve iznad 3 ponavljanja kardio”, i drži se samo par vežbi, u opsegu ponavljanja 1-3, ili 5, i nehotice pomerajući nerealne težine lošom formom, rizikovajući povrede i zdravlje.

Praksa je pokazala da se maksimalna aktivacija mišićnih vlakana odigrava na dva načina:

  • visok broj ponavljanja blizu otkaza i
  • manji broj ponavljanja sa adekvatnom kilažom.

Kada se u igru dodatno ubace i dva načina hipertrofije(miofibrilarna, ili povećanje volumena unutar mišićne stanice, i sarkoplazmatična, ili povećanje mišićnog proteina od kojeg je ta stanica stvorena), vidimo da jedan način rada za maksimalnu hipertrofiju nije dovoljan.

Kao što ni kontrakcija sama po sebi nije dovoljna za mišićni rast, tako ni “pumpa” nije dovoljna.

Ono što je međutim potrebno je šarenolikost. Kreativnost, varijacije, kombinacije i promene u treningu. To je ono što će vam dati kvalitetan, i rezultat na dalje staze.

Ne postoji crno belo ni u če,u. Nadam se da sam ovim razbio neke od mitova i pomogao nekim od vas u ovom segmentu. Do sledećeg blog posta.

Powerbuilding by Bukas