Velika trojka – Bench Press

bench press

Bench press (ravni potisak sa klupe) sigurno je najpopularnija vežba u teretanama. Prilično sam siguran da ne postoji muškarac, mada ni devojke ne zaostaju, koji je kročio u teretanu, a da nije uradio makar jedno ponavljanje. Na našim prostorima poznat i kao bendž.

Kad pričate sa nekim teško da će vas pitati „Koliko radiš čučanj?“ uglavnom će biti pitanje: „Koliko dižeš iz/na bendžu/benču?“ Kao što je Donnie Thompson (jedan od najjačih ljudi koji radi čučanj u multiply opremi) rekao: „Koga još briga koliki je moj čučanj, svi će da pitaju, a koliki ti je benč“ (njegov preko 500kg!).

Kako je najpopularnija vežba, svojom učestalošću i kompleksnošću tehnike čest je izvor povreda. Ponekad vidimo vratolomije na klupama, polovične liftove, takmičenje u snazi među pojedincima koji ne treniraju ni pola godine, pravi šou – uglavnom ponedeljkom.  To sve izaziva česte povrede, uglavnom ramena, pektoralisa, itd. Jednostavno se, po ko zna koji put, nonšalantno prelazi preko jedne jako bitne stvari,  a to je tehnika. Možda sam dosadan, ali i i treba da budem. Tehnika je svuda broj jedan.

Kako pravilno izvesti bench press?

Neke od glavnih smernica za izvođenje bench pressa su:

  1. Položaj šipke

Kad legnete na klupu, neka vam oči budu u paraleli sa šipkom. Razlog za to je kad budete skidali šipku, smanjiće se putanja od stalka do pozicije iz koje spuštate šipku. Manji je stres na rotatore, a i nećete imati priliku da opustite lopatice.

  1. Hvat

Što se hvata tiče on je individualan. Da li ćete uhvatiti ekstra široko ili usko sve zavisi od vas. Ne postoji generalni odgovor i niko, sem vas, ne može da proceni koji hvat vam odgovara.

  1. Položaj na klupi

Kad ležete na klupu, ne ležite kao na krevet. Niste došli da spavate i da se opustite, već da trenirate. Lopatice jedna uz drugu, trapez spojeni, leđa čvrsta.

Gluteus takođe stegnite, noge čvrste. Da li će da budu više ili manje prema glavi, opet individualna stvar. Pun stopalo ili na prste, sve zavisi od vas. Ako se takmičite, onda i od federacije. Ugavnom, morate biti zategnuti kao praćka.

  1. Početni pokret

Pre nego što skinete šipku sa stalka udah. Kada krenete da spuštate šipku, šakama je lomite kao da hoćete da je savijete ili, ako vam je približnije, kao da hoćete da rastegnete gumu.

  1. Tokom pokreta

Laktovi moraju da idu unutra. Više ćete upotrebiti triceps, a manji ćete staviti stres na pektoralise i ramena. Bolja upotreba latisimusa. Bilderi, ne boj’te se, radiće i pogodićete vaše grudi.

Šipku spustite malo ispod grudi, tj ako sve ovo od gore uradite kako treba, putanja će vam  sama doći.

  1. Završnica

 

Kada dođete do krajnjeg mesta na telu, opotrebite noge! Stvar koja se možda i najteže uči. Kontrakujte vaš gluteus i zamislite kao da treba da se nogama odbacite gore, ali bez podizanja dupeta od klupe. A kada dođete do krajnje tačke, zaključajte laktove.

Ne očekujte da ćete posle dva treninga sve naučiti. Tehnika se uči godinama i uvek će biti mesta za popravljanje. I posebno važna napomena, da ne ispadamo više smešni: ne postoji bilderski i lifterski bench.  Postoji samo bench press.

 

* Za više kraćih i dužih tekstova poput ovoga, ne zaboravite da zapratite moju Facebook stranicu: www.facebook.com/bukas.powerbuilding